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Come superare l’ansia da esame: consigli pratici


Se nella vita esiste una certezza, questa è che gli esami non finiscono mai e che non importa quanti esami hai sostenuto, ognuno avrà una propria dose di ansia. Perché si prova ansia da esame e come gestirla?
 

L’ansia da esami: le cause

L’ansia da esami non ha una sola causa, ma tanti motivi che si intersecano tra loro, generando un senso di preoccupazione in vista di quello che si annuncia come un imminente fallimento. E’ un circolo vizioso, in cui l’ansia ci avverte costantemente di un fallimento imminente e questo riduce la prestazione nello studio e alimenta, a sua volta, l’ansia. Le cause sono molteplici:
-          Le convinzioni. Una prima causa è rappresentata dalla convinzione di autoefficacia, cioè dalla convinzione di riuscire o meno a portare a termine efficacemente un’attività, è il vecchio detto “l’importante è crederci”. Il costrutto dell’autoefficacia è stato ampiamente studiato e la ricerca ha dimostrato un indissolubile legame di causa effetto tra autoefficacia e risultato, perseveranza, tenacia nel rialzarsi dopo il fallimento. Uno studio di Cervone, ad esempio, ha rilevato che presentando una serie di esercizi matematici da risolvere a 3 gruppi diversi di individui, il gruppo al quale veniva fatto credere che si trattava di esercizi semplici (e perciò maturava l’idea di riuscire a portarli a termine) ne risolveva correttamene un numero superiore rispetto al gruppo al quale veniva fatto credere che si trattava di esercizi complessi, nonostante fossero gli stessi esercizi!
 
-          Gli obiettivi. Gli obiettivi non sono tutti uguali, in letteratura sono stati messi a confronto obiettivi di prestazione e obiettivi di apprendimento. Gli obiettivi di prestazione, o di risultato, sono quelli il cui fine è di generare una prestazione performante, che possa essere positivamente valutata; quelli di apprendimento sono obiettivi il cui fine è ottenere qualcosa in termini di arricchimento personale e conoscenze. Perché questa differenza è così importante? Dweck ha evidenziato la differenza di esperienze che fa chi si dedica all’uno o all’altro obiettivo. In un interessante studio ha suscitato nei soggetti sperimentali obiettivi di apprendimento o di prestazione, dicendo agli uni che lo svolgimento del compito avrebbe comportato un miglioramento delle abilità cognitive, agli altri che il compito sarebbe stato valutato da una commissione. Venne, inoltre, chiesto ai soggetti di ragionare ad alta voce. Ciò che emerse è che i soggetti con obiettivi di prestazione, nel momento in cui andavano in contro a difficoltà, stentavano ad elaborare migliori strategie per lo svolgimento del compito e si lasciavano sopraffare dall’ansia, a differenza di coloro che avevano obiettivi di apprendimento e in cui resoconto introspettivo evidenziava uno stato d’ansia inferiore e il tentativo di ingegnarsi per risolvere le difficoltà incontrate con una maggiore serenità.  Il motivo per il quale le persone si pongono obiettivi di prestazione anziché di apprendimento è da ricercare, secondo Dweck, nelle teorie implicite relative alla possibilità di modificare certe abilità o caratteristiche. Chi ritiene che l’intelligenza sia una qualità modificabile tende a porsi obiettivi di apprendimento più frequentemente. 
 
-          Metacognizione. La metacognizione implica la conoscenza dei propri processi cognitivi e indica l’abilità di “imparare ad imparare”. Nello studio non contano solo memoria e i contenuti da memorizzare, ma entrano in gioco una moltitudine di altre variabili: come ottimizzare il tempo? Quali strategie mi consentono di ricordare meglio le cose? In quale parte della giornata riesco a studiare con più efficienza? Da cosa converrebbe cominciare a studiare? Sono convinto di riuscire a portare a termine il compito? Che strategie di risoluzione è meglio per questo compito? Quale obiettivo devo avere rispetto al compito? Sono domande che racchiudono aspetti diversi della metacognizione.
 

Ansia da esami: come superarla

Superare l’ansia da esami significa riconoscere e affrontarne le molteplici cause. Non si può prescindere dalla conoscenza del problema e, in ultima analisi, dalla conoscenza di se stessi e delle modalità con cui di norma vengono affrontati gli esami. Occorre analizzare le credenze circa le proprie competenze, l’obiettivo che di norma viene pianificato rispetto al compito da portare a termine e una serie di variabili metacognitive che sono indissolubilmente legate anche alle proprie attitudini personali e al proprio stile cognitivo.
Può essere utile, per cambiare le convinzioni di autoefficacia, pianificare degli obiettivi da portare a termine nelle diverse sessioni di studio. Questi devono essere realistici e verosimilmente alla portata. Si può partire da obiettivi semplici per poi progredire verso obiettivi più complessi (es. studiare 10 pagine; studiare per 4 ore; studiare per un’ora senza mai perdere la concentrazione ecc.). E’ importante pianificare obiettivi che siano alla portata, perché il mero fatto di averli portati a termine con successo permette di ricevere un feedback positivo (“ci sono riuscito”) e innescare un circolo virtuoso che ha come esito ultimo l’acquisizione della convinzione di riuscire a portare a termine i successivi compiti.
E’ necessario affrontare il compito con la serenità di chi è intrinsecamente motivato ad affrontarlo, per il gusto genuino di apprendere nuove informazioni.
Un ruolo importante è giocato dalla metacognizione. Nell’ambito della psicologia scolastica è stato, fino a un certo momento, ricercato il metodo di studio perfetto. Alla fine ci si è resi conto che non esiste un metodo di studio perfetto, perché questo cambia da persona a persona, ma non solo, cambia in base alla natura del compito e anche in base a circostanze contestuali. In un giorno in cui si è inclini a parlare sarebbe opportuno ripetere, in una giornata uggiosa dove mancano le energie potrebbe essere meglio leggere. In altre parole, non si può prescindere dalla flessibilità e dalla conoscenza di se stessi e del compito da affrontare. Esistono, inoltre, delle tecniche che permettono di facilitare l’acquisizione delle informazioni attraverso l’elaborazione profonda dei dati, il cui tipo di elaborazione da effettuare dipende anche da proprio stile cognitivo.
Se hai bisogno di un aiuto non esitare a contattare lo psicologo online.
 
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