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Come meditare? Quali sono i benefici della meditazione?


Perché parlare di meditazione in un blog che affronta tematiche di psicologia? E’ una domanda molto interessante, perché racchiude una moltitudine di risposte. Prima di parlare della meditazione, tuttavia, occorre innanzitutto chiarire cosa la meditazione non è, in quanto sulla meditazione si è scritto e parlato tanto, ma il continuo parlarne ha, paradossalmente, reso il quadro più complesso e difficile orientarsi in questioni che talvolta sembrano filosofiche, altre volte dogmatiche, sciamaniche, ma mai scientifiche.
La meditazione:
-          Non è una pratica religiosa, anche se ha origine dalla tradizione buddhista. Lo stesso buddismo per alcuni è una filosofia, per altri una religione;
-          Non è un’attività di pensiero, nonostante sia questo il significato di “meditazione” nel senso più comune del termine;
-          Non è una tecnica, ma un insieme di tecniche che si rifanno a un principio comune.
 

Cos’è la meditazione?

La meditazione è un insieme di tecniche che consistono nell’orientare deliberatamente l’attenzione verso un determinato oggetto. L’attenzione può essere focalizzata su un’entità interna (il respiro, i pensieri, la percezione del dolore, alcuni distretti corporei) o esterna (il rumore di un fiume), può, inoltre, essere focalizzata su un determinato oggetto o essere lasciata libera di fluttuare. In quest’ultimo caso l’attenzione può rivolgersi prima ad un pensiero, poi ad un rumore esterno, ma la costante è la qualità dell’attenzione, che rimane, in ogni caso, attenzione consapevole. In che senso? Nella meditazione non esiste null’altro che l’attenzione. Perché, vi potreste chiedere, cos’altro potrebbe esistere al di là dell’attenzione? Mentre stai leggendo stai focalizzando l’attenzione su questo testo, ma non esiste solo l’attenzione, esistono anche pensieri sulla bontà del testo scritto, giudizi sui contenuti, frasi che ti ricordano libri che hai letto in passato, pensieri su come la meditazione potrebbe tornarti utile, ricordi di un amico che te ne ha parlato. La mente è il caos, un continuo rimbalzare, per associazioni, da un tema all’altro.  Nella meditazione, invece, lasciamo la mente e diventiamo un orecchio che ascolta. Cosa fa un orecchio che ascolta? Non giudica, resta in ascolto e nient’altro. L’obiettivo è quello di cambiare il proprio rapporto con il nostro mondo interno e con la mente. Normalmente siamo abituati ad identificarci con la mente, cioè, in ultima analisi, con i nostri pensieri. Cosa vuol dire? Che quando si presenta un pensiero intrusivo negativo del tipo “non posso farlo, non ne sono in grado”, riconosciamo in quel pensiero la nostra natura, il nostro modo di essere. Siamo un tutt’uno con i nostri pensieri, perciò, con il pilota automatico inserito, un pensiero negativo significherà abbattimento, disperazione. Ma i nostri pensieri sono la realtà? E se i pensieri fossero solo degli intrusi che ogni tanto vengono a farci visita per poi andare via? E’ questo l’obiettivo della meditazione, riconoscere che noi non siamo quei pensieri, noi siamo gli osservatori. E come il fusto di una pianta rimane lo stesso e non si lascia impressionare dal colore delle foglie che cambia nel corso dell’anno così il meditatore rimane lo stesso, mentre dal proprio angolino osserva in pace tutto ciò che accade senza lasciarsi turbare.
 

Come meditare?

La meditazione è una pratica che racchiude molteplici tecniche, ma tutte hanno un comune denominatore: l’attenzione focalizzata. Esistono tantissime correnti di pensiero e ancora di più sono le tecniche. Nell’ambito della dottrina buddista theravada, una scuola di pensiero che rappresenta la via del buddismo più vicino al Buddha originario, si usa distinguere due classi di tecniche meditative: la Samatha, esercitata al fine di praticare la concentrazione, e la Vipassana (letteralmente “visione penetrativa”), utilizzata per indurre nella mente uno stato di consapevolezza. Secondo alcuni sono pratiche complementari, secondo altri indipendenti. Ad ogni modo, non è questa la sede per entrare nel merito di sottigliezze e speculazioni teoriche, quindi passiamo alla pratica descrivendo una semplice tecnica di meditazione che racchiude tutti i principi fino ad ora delineati: il body scan. Il body scan è una tecnica meditativa che viene insegnata nell’abito del protocollo MBST (Mindfull based stress therapy, una tecnica studiata e applicata in ambito psicologico con l’obiettivo di ridurre lo stress). In cosa consiste? E’ un esercizio da praticare per 45 minuti, ma non è semplice mantenere l’attenzione focalizzata per un periodo di tempo così lungo fin dall’inizio, quindi è possibile cominciare con brevi sedute da pochi minuti per poi aumentare gradualmente. Ci si sdraia con gli occhi chiusi e si indirizza l’attenzione alle diverse parti del corpo, partendo dai piedi e proseguendo fino ad arrivare alla testa. Lo “sguardo” si posa dapprima sui piedi, poi si prosegue, dopo qualche minuto, sulle caviglie, poi si sale verso le ginocchia e così via, fino a quando ogni distretto è stato osservato. Che tipo di osservazione occorre? Come si è detto l’attenzione deve assorbire completamente la persona che svolge l’attività, in meditazione non c’è null’altro che attenzione. Questo implica che quando si verrà distratti da pensieri, valutazioni, giudizi, dubbi (“lo sto facendo bene?”) non bisogna fare nient’altro che osservare il pensiero e lasciarlo andare via, perché esso andrà inevitabilmente via, mente si sposta l’attenzione dolcemente sul distretto corporeo che si stava osservando ritornando alla propria attività. Se al subentrare di un pensiero disturbante sopravviene un senso di rabbia e fastidio il meditatore osserva quella rabbia come se questa non gli appartenesse, ne prende le distanze, poi ritorna alla propria attività. Quella sensazione di fastidio fa parte del gioco, non bisogna a tutti i costi evitarla, è l’effetto della mente che vorrebbe controllare ogni cosa e protesta quando non riesce nell’intento. Non è un problema.
Quando l’attenzione si posa su una parte del corpo bisogna osservare attentamente la sensazione che si prova: il muscolo che si rilassa, il peso dell’articolazione che preme contro la superficie del letto, la sensazione di benessere o malessere, un formicolio.
 

I benefici della meditazione

La meditazione è una pratica ereditata dal buddismo. Prende origine da un contesto filosofico religioso per diventare, nel corso degli ultimi anni, una pratica molto in voga nella società occidentale, tanto da essere stata posta al centro del dibattito scientifico. Quali sono i benefici della meditazione che sono stati scientificamente riconosciuti?
-          Effetti sul cervello: diversi studi recenti (Jensen et al., 2015; Holzel et al., 2011) hanno rilevato un aumento della sostanza grigia in alcune aree del cervello tra cui ippocampo e lobo parietale a seguito di training meditativi;
-          Riduzione dello stress: alcuni studi (tra cui Goyal et al., 2014) riferiscono una diminuzione dello stress nelle persone che praticano meditazione;
-          Invecchiamento: diversi studi (Ornish et al., 2014; Epel et al., 2009) riferiscono un rallentamento dell’invecchiamento in persone che praticano meditazione. Queste persone hanno i telomeri meno “usurati”. Questi ultimi sono la parte più esterna dei cromosomi e sono strutture con l’invecchiamento tendono a ridurre le loro dimensioni. I soggetti che praticano meditazione preservano la giovinezza dei loro telomeri, l’effetto è probabilmente dovuto alla diminuzione dello stress ossidativo e alla diminuzione del cortisolo;
-          Riduzione del dolore e miglioramento di condizioni mediche: diversi studi sono stati effettuati su pazienti affetti da malattie croniche. Uno di questi (Kabat Zinn, 2010) è stato effettuato su pazienti che avevano dolore cronico e che non avevano ottenuto miglioramenti con le terapie mediche. E’ risultato che, a seguito di un programma di meditazione MBSR, il 33% dei 51 pazienti riferiva una diminuzione dei livello di dolore, il 60% una riduzione dell’alterazione dell’umore e il 34% una riduzione della sintomatologia psichiatrica; un altro studio (Kabat  Zinn, 1998) ha rilevato una riduzione dei tempi di guarigione in pazienti affetti da psoriasi che praticavano meditazione associata a una terapia standard, rispetto a pazienti che seguivano solo una terapia standard (nel primo caso la velocità di guarigione media era 65 giorni, nel secondo caso 97 giorni);
-          Riduzione di ansia e depressione: diversi studi hanno rilevato una riduzione dell’ansia e della depressione in pazienti che praticano meditazione (Laopaiboon, 2009; Angen, 2000).
 
La mole di studi sugli effetti della meditazione è davvero vasta, ma vale la pena di ricordare il consiglio di maestri spirituali, che invitano a dimenticare ogni opinione preconcetta sulla meditazione, cominciare a meditare e scoprirne da sé gli effetti. E’ sempre il momento giusto per sperimentare.
 
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